誰需要學習放鬆方法？

若你感到生活的壓力很大、精神緊張或易發脾氣，你可考慮學習放鬆方法去改善心情。壓力是一些精神健康問題的危險因素，因此妥善控制十分重要。

接受壓力小測試，自我檢查壓力程度。

其實，無論你是否感到生活壓力，鬆弛神經對你都會有幫助。花少許時間練習放鬆，能改善精神，從而更有能力面對日常的各種活動，邁向精神健康的良性循環。

學習鬆弛及減壓技巧有甚麼好處？

學習減壓及放鬆技巧，對你的身體及精神健康都有莫大益處：

面對壓力時：

• 減慢心跳及降低血壓
• 減慢呼吸及氧氣消耗
• 增加主要肌肉血流、減少肌肉繃緊

整體健康及生活：

• 減少健康問題，如頭痛及背痛
• 減少過激情緒反應，如憤怒
• 改善精力及集中力
• 更有能力解決問題及應付日常活動

減壓要訣

要適當處理壓力，除了積極面對問題外，在不同情況下亦可考慮一些減壓方法：

• 反思壓力來源，重新評估狀況

有些時候，一些壓力是來自過高或不切實際的要求──這可能來自你自己，亦可能是外界給你的壓力超出你的能力所能應付。如果這是問題所在，便應反思一下是否值得、學懂放開。

• 學會欣賞自己

你給自己的目標，是否真正反映你的需要和喜好？抑或是他人的標準？小心勿太習慣將自己與他人作比較而迷失自我。學會欣賞自己的優點與成就，盡量發揮本身所長，學會為成就自我而活。

• 留一些時間給自己

你是否將自己所有的時間奉獻給工作或瑣務呢？有沒有留一些時間給自己，做一些自己感興趣的事？每天預留一點時間讓自己好好輕鬆一下，培養生活的情趣。

• 尋求親友的支持

即使親友未必能替你解決問題，但他們可作為重要的傾訴對象。知道有親友在背後支持自己，是應付壓力的一大動力。在平常不妨多些與親友相處，建立穩健的支援網絡。

• 練習放鬆技巧

平常抽空練習一些放鬆技巧。找一個安寧舒適的環境，暫停外界的騷擾，每天做15至20分鐘的練習。即使你每天只能抽出5分鐘，也較完全沒有放鬆時間好得多。以下是一些實用的放鬆技巧。

放鬆技巧

一些專業人士可教導你鬆弛運動。此外，某些簡單的放鬆技巧，你亦可在家中自行練習：

• 深呼吸

慢慢吸入空氣，保持約3秒，然後用相同的速度慢慢呼出。重覆進行約1分鐘。你可以在每次呼氣時，想像你體來的壓力都一併被呼出。

• 漸進性肌肉放鬆

這種放鬆技巧的要訣是逐一收縮及放鬆身體某一組的肌肉。將肌肉繃緊至少5秒，然後放鬆30秒。崩緊時勿過度用力。重覆以上步驟。你可以按以下次序放鬆身體的各組肌肉：

1. 手部：握拳，然後放鬆
2. 下臂：將手掌向下，盡量貼近下臂內側，然後放鬆
3. 上臂：彎曲手肘並收緊手臂，然後放鬆
4. 肩膊：縮起肩膊，盡量貼近耳朵，然後放鬆
5. 頸部：慢慢將頸部轉向左、前、右、後，然後放鬆
6. 前額及頭皮：提起眼眉，然後放鬆
7. 眼睛：瞇起眼睛，然後放鬆
8. 顎：稍為將牙齒左右磨擦，然後放鬆
9. 舌頭：將舌頭頂住口腔頂部，然後放鬆
10. 胸部：深呼吸令肺部擴充，然後呼氣放鬆
11. 腹部：用力將腹部鼓起，然後放鬆
12. 上背：將肩膊轉向前，然後放鬆
13. 下背：坐下，將頭及上背向前伸，形成弓形並慢慢轉向下背，然後放鬆
14. 臀部：收縮臀部，然後放鬆
15. 大腿：坐下，將雙腳用力踏住地面，然後放鬆
16. 小腿：將腳掌向上拉，然後放鬆
17. 足部：慢慢將腳趾向下彎，然後放鬆

• 心像技巧

利用你的想像力，將自己帶往一個平和、寧靜的地方。所謂心像，就是在心中的一個景像。你可以找一個舒適的環境，穿上鬆身衣服，閉上眼睛進行。當然，除了視覺外，你亦可配合使用更多不同的感覺，例如嗅覺、聽覺及觸覺的想像。

• 自主放鬆法

透過控制自己的思想與身體，達到減壓的效果。這包括利用想像的畫面，以及將注意力集中在自己的身體。一些人會幻想一個很平和的景況，然後控制自己的呼吸保持放鬆、減慢心跳，又或逐一放鬆身體某一組肌肉，例如手或腳部的肌肉。

• 其他常用方法

除上述方法外，有不少流行的運動或方法亦有幫助放鬆的功效，例如瑜珈、太極、聽音樂、做運動及按摩等。